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「少油、少鹽、少加工」是小潔準備食物的堅持。她在書中提到，外出野餐當然也要兼顧營養，為小朋友準備食物，一定要運用「小心機」，如果家有挑食的小朋友，不愛吃蔬菜，那就不妨把蔬菜切成細小蔬菜碎，菜泥混入餡料中，做成肉丸子、肉餅，用電鍋蒸或者用平底鍋，就能做成蔬菜肉餅。
另一種讓小朋友不知不覺把蔬菜吃下肚的做法是，做成蔬菜捲。先用高筋麵粉、鹽、水做成麵糊，在平底鍋上煎成麵皮；或者直接用蛋皮，捲上洋蔥雞肉，也能加入鮭魚、蘋果條、胡蘿蔔條、小黃瓜片、番茄片包進去，不僅變化多，且營養均衡，彩色有紅有綠，感官刺激滿分，小朋友很難拒絕。
此外，三明治類野餐也很討喜，三明治可以夾的食材又更多了。小潔在書中提醒，做三明治的時候，放完餡料蓋上另一片吐司後，可以用熱壓吐司機按壓兩秒，讓三明治更緊實；三明治食材可以加水果、鮪魚蔬菜、牛肉、雞肉、豬肉，甚至海鮮，切成三角三明治，用個漂亮的盒子裝起來，絕對是野餐討喜的焦點。
榮新診所營養師李婉萍表示，台灣高溫多濕，外出野餐食物最擔心酸敗，最好避免湯湯水水、有醬汁的食物。她表示，可以選用好一點的肉鬆，捏個飯糰包進去或裹海苔香鬆都可以，或者用小餅乾夾果醬。鮪魚罐頭加上胡蘿蔔丁、小黃瓜，或者煙熏火雞肉，也都是很好的三明治夾心配料。
馬鈴薯蛋沙拉
材料：
酪梨油少許、馬鈴薯1顆、雞蛋2顆、紅蘿蔔半條
作法：
1. 紅蘿蔔、馬鈴薯去皮切丁後蒸熟，並同時將雞蛋蒸熟或煮熟。
2. 將蒸熟的紅台中醫美蘿蔔、馬鈴薯、水煮蛋壓泥（或打成泥）。
3. 最後加入少許酪梨油攪拌均勻，放涼冷藏即可。自體脂肪隆乳
鮮蔬雞肉三明治
材料：
雞肉一小片、小黃瓜絲適量、紅蘿蔔絲適量、番茄片2片、吐司2片
作法：
1. 將小黃瓜、洋蔥、紅蘿蔔、花椰菜燙熟（成人食用的話，洋蔥可不用燙熟）。
2. 取一平底鍋，將雞肉片放入乾煎煎熟。
3. 吐司稍微烤熟，食材分別夾入2片吐司內。
4. 將三明治各自對切，插上小叉子即完成。
營養蔬果捲
材料：
蘋果1/3顆、小黃瓜半條、番茄2小顆、餅皮1張
作法拉皮整形：
1. 小黃瓜切薄片燙熟備用、蘋果去皮泡鹽水5秒後撈起切丁、小番茄對切。
2. 取1張餅皮舖平，舖上食材捲起對切即可。
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